让大脑休息——才是真的高效休息法

摘要:北京时间20191120关于【让大脑休息——才是真的高效休息法】的具体情况和说明,让www.hefeichunxin.com新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

01

如果一天下来,身体虽然没怎么动,但是就是觉得很累。

睡得再多似乎也缓解不了疲惫。

总是胡思乱想,各种焦虑,无法集中精力……

遇到这种情况,也许累的不是我们的身体,而是我们的大脑。

有一种职场过劳倦怠症,说的就是这种情况。

运动后或劳动后的身体疲劳很容易消除,但是大脑的疲劳却很难消除。为什么呢?

因为我们大脑像汽车发动机一样,就是我们无所事事的时候,大脑发动机也在转,类似于挂在空挡上,而且竟然还消耗了我们大脑60%~80%的能量,这块耗能大胃王区域科学家给它起了个名字,叫DMN(Default Mode-Network )。

其实,这种无所事事其实并不是我们真的什么都不想,我们会有很多的杂念冒出来,比如:有时候我们会活在过去,不断地反刍我们的失误,或者别人让我们不愉快的事情;有时候我们又活在未来,不断地为各种可能的情况焦虑,担心,患得患失。所以我们发现,即使“无所事事”,我们的潜意识大脑还在一刻不停地运转着,消耗着60%~80%的能量,所以常常会觉得非常疲劳。

那如果是再有意识地多用下大脑呢?会消耗大脑能量的100%吗?不会!当人们有意识地去做某事的时候,只需要在原来消耗的基础上再追加5%左右。

相比之下,足可见DMN有多耗能了。

别看大脑只占整个体重的2%,它却消耗着整个身体20%的能量,而DMN是那个耗能之首!

02

现代脑科学研究,大脑在空转时浮现的杂念是导致我们大脑疲劳的主要原因之一,所以抑制杂念,就可以很好地让大脑真正休息。

怎么抑制杂念呢?

最近看了一位日本脑科学专家久贺谷亮写的《高效休息法》,从原理上获得了很多认知。

他曾在耶鲁大学医学院精神医学系研究正念认知疗法,后来在美国和日本做了25年的临床医生,他在书里用故事的形式详细说明了正念冥想到底为什么会让人高效休息。

正念冥想,这个词我们很多人已经不陌生了,即使没有实践过,也大体听说过。我买过一些正念的书,之前断断续续地尝试过,但都是从一些方法入手,看了《高效休息法》,知道了里面的原理后,才打心里愿意实践起来。

正念冥想之所以会让人真正放松,是因为他们发现它可以抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和扣带皮层的活动。(还记得吗?DMN是大脑里最耗能的那个家伙!)

冥想时,人大脑的尾状核(跟排除多余信息并集中精力有关),内嗅区(和停止心神不宁有感),内侧前额叶皮质(和自我认知和控制有关)的部位都会有变化和改善。

正念之父乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)在2005年,2010年的研究显示,用正念疗法连续实践8周后,大脑皮层的厚度都会增加(这是大脑最进化的部分),大脑的机能得到了提升,同时他可以让人:

提高注意力——持续关注同一事物

提高情绪调节能力——对压力情绪等不再产生刺激性反应

改变自我认知——减少执念,增加自制力

改变免疫力——对病毒感染等产生免疫力,不易感冒

正念不仅会改变大脑的“运作情况”,还会改变大脑的构造。也就是说,它不仅能消除大脑疲劳,还能够进一步预防疲劳,它可以抑制压力激素(皮质醇)的生成,创造出一个具有高度抗压性的大脑。

03

知道了这些原理,我就尝试着跟着书上最基本的方法练起来:正念呼吸法。

我发现当我按照书上的方法,专注于呼吸的时候,一段时间以后,就会进入一种安静的,毫无杂念的状态,这种状态甚至像我们专注一个事情的心流状态一样美妙。意识还在,但是身心是放松的。

怎么去做呢?分享一个正念呼吸的基本方法:

1,采取基本姿势

1)坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背

2)腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉

3)闭上眼睛,也可以盯住眼前2米的地方

2,用意识关注身体的感觉

1)感受与周围环境的接触(脚底和地板,屁股和椅子,手和大腿等)

2)感受身体被重力吸引

3,注意呼吸

1)注意呼吸的感觉(比如空气通过鼻孔的感觉,腹部胸部浮起,落下……)

2)不必深呼吸,也不必控制呼吸,等着呼吸自然到来

3)为呼吸贴上1-10的标签,再重复1-10

4,当杂念浮现时

1)呼吸是意识的锚,当杂念浮现时,用呼吸重新拉回来就好。

2)杂念浮现是正常的,不必苛责自己

5,注意

1)每天在固定时间,固定地点练习最好,大脑喜欢习惯

2)从每天5-10分钟开始,慢慢增加,持续练习,大脑才会有结构性的变化

当我的在练习的时候,发现以前从来没有注意到的身体感受,比如:后背有时候会变热,皮肤跟衣服摩擦的微小又舒服的感觉,呼吸是有声音的……

几十年来,这些感觉从来没有认真感受过,当把注意放到自己的身体上时,还是会有很多奇妙的感受。

当我们眼睛只盯着目标的时候,有时候就忘了自己的存在。

时不时地活在当下一会儿,让身心休息一下,爱惜自己,才能走的更远。


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